世界睡眠日|咋让自己睡得香？

发布时间：

2024/10/14

概要：曾经的资深“起床困难症”患者，除了大学期间有几次考试前有过轻度的失眠经历，之后几乎再没有失眠过了。但是那天睡不着的感觉是实实在在的，难道是焦虑了？爬起来量了个血压，结果血压170/110mmHg。降压药安排上，日二次监测血压，注意休息，生活规律，低盐低脂饮食，隔日睡眠如常。

　　作为一名心理科医生，陈医生最近失眠了！
　　曾经的资深“起床困难症”患者，除了大学期间有几次考试前有过轻度的失眠经历，之后几乎再没有失眠过了。但是那天睡不着的感觉是实实在在的，难道是焦虑了？爬起来量了个血压，结果血压170/110mmHg。降压药安排上，日二次监测血压，注意休息，生活规律，低盐低脂饮食，隔日睡眠如常。
　　当然，失眠的原因有很多种，焦虑紧张导致的失眠很常见，但也需注意失眠是否是躯体疾病原因引起的。
　　3月21日，又一年的世界睡眠日。今天，陈医生就和你唠一唠失眠的那些事儿。

　　失眠是一种生理现象
　　首先，睡眠是一种生理现象，睡眠的过程使我们身体的各器官可以得到休息，以便可以长久的、正常的工作。很多研究都表明，如果不能保障睡眠，人脑的很多机能都将受到影响，尤其是长期的失眠，容易使人变得易怒、焦虑、易疲劳，身体各器官的功能也容易受到影响。
　　你是哪一种失眠？
　　失眠的临床表现不完全相同，有的表现为入睡困难、睡眠不深、易惊醒、自觉多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到疲乏或缺乏清醒感、嗜睡等。患者常常对失眠感到焦虑和恐惧，严重时还可影响其精神效率或社会功能。
　　但是，有失眠情况并不意味着就是失眠症，继发性失眠更为常见。失眠有可能只是某些疾病的伴发症状，这种情况下，失眠症状虽然突出，但是如果原发疾病不解决，即使服用药物也很难彻底解决失眠的困扰。
　　什么能导致失眠？
　　生活中很多生活习惯容易导致失眠。有些人频繁倒班或喜欢睡前刷手机、打游戏、熬夜备考等导致的作息不规律，想睡的时候睡不着，不想睡的时候又犯困，属于睡眠节律混乱，应该调整睡眠习惯，规律生活。
　　此外，近期有重要的或应激的生活事件，因过度关注或担忧，也容易因一过性焦虑或悲伤诱发失眠。失眠与应激性的生活事件引起的情绪相关，绝大部分人的生活里都遭遇过，具备基本的心理健康常识，及时调整，必要时积极求治，可以在专业的医生帮助下，最大限度降低负性生活事件给个体带来的伤害。
　　失眠症需诊断，偶尔失眠并不能诊断为失眠症。且过度关注睡眠，本身就有可能加重失眠。有些人总觉得自己一定要睡够8小时才满意，每天的运动量、身体情况、情绪原因都可能对睡眠产生影响。还有些人怕自己睡眠时间不够，就早早上床，以期待人为的控制或延长睡眠时间，很可能达不到预期的效果。隔日精力充沛与否并不仅仅与睡眠时间一个指标相关，比如睡眠质量，觉醒的次数等等。
　　这样做能改善失眠
　　了解必要的睡眠健康常识，建立良好的睡眠习惯。很多方式可以促进睡眠，比如生活规律、合理安排运动的时间和运动项目，运动的过程可以舒缓人的压力，增加脑内一些物质的分泌水平，从一定程度上改善焦虑抑郁的情绪，促进睡眠。另外，避免较晚进食、不要依赖酒精入睡；避免过早上床或在床上做与睡眠无关的事，比如吃东西、玩手机、看情节紧张的剧集等等；睡前可以泡澡、泡脚、适当听一些舒缓的音乐，做适当的拉伸活动、瑜伽、太极、放松训练等等，还可以喝杯温牛奶来助眠。